Merasa Depresi? Baca Ini Untuk menolong Dirimu Sendiri

Apa yang bisa aku lakukan untuk membantu diriku sendiri?

Yang paling penting adalah menyadari bahwa umumnya tidak ada solusi instan untuk mengatasi masalah-masalah dalam hidup. Menyelesaikan masalah memerlukan waktu, energi dan upaya. Ketika kamu merasa depresi, kamu mungkin tidak merasa berenergi atau bersemangat untuk bekerja. Tapi kalau kamu bisa mengambil peran aktif dalam perjalanan penyembuhanmu, itu akan sangat membantu.

Putuskan siklus pemikiran negatif.

Kalau kamu mulai merasa depresi, sangat mudah terjebak dalam siklus pemikiran negatif yang otomatis muncul yang lalu semakin sulit dipatahkan: kamu menjadi depresi, dan akhirnya kamu akan semakin depresi karena kamu merasa depresi. Berada dalam kondisi depresi bisa menjadi masalah yang lebih besar daripada masalah awal yang menyebabkan depresinya.

Kamu perlu secara sadar berusaha untuk mematahkan cengkraman depresi terhadap dirimu. Memutuskan untu melakukan sesuatu yang bisa membantu dirimu sendiri adalah langkah paling penting yang dapat kamu ambil.

Cobalah untuk mengenali pola-pola pemikiran negatif ketika sedang muncul, dan cobalah menggantinya dengan aktivitas lebih konstruktif.

Tetaplah aktif

Riset dan pengalaman pribadi individu menunjukkan bahwa olahraga secara reguler dapat sangat efektif membantu membuat mood menjadi lebih baik dan meningkatkan level energi, dan juga memperbaiki pola makan dan pola tidur. Aktivitas fisik menstimulasi senyawa-senyawa di otak yang disebut endorfin, yang dapat membantumu merasa lebih baik.

Meskipun kamu awalnya mungkin merasa malas, terlibat dalam aktivitas fisik bisa jadi sangat teraupetik, hanya dengan 20 menit sehari. Olahraganya tidak harus terlalu berat atau serius untuk jadi efektif. Berjalan dengan kecepatan sedang dan mulai memperhatikan apa yang ada di sekelilingmu sudah bisa jadi awal yang baik. Berjalan di lingkungan yang hijau, seperti berjalan di pedesaan atau pinggiran kota, bisa jadi sangat membantu.

Kalau kamu suka berkebun, tapi tidak punya halaman, kamu mungkin akan senang ikut komunitas berkebun ataupun berkunjung ke perkebunan organik seperti Kuntum Nursery di Bogor. Atau mungkin kamu bisa berinisiatif membentuk komunitas berkebun-mu sendiri.

Kamu mungkin juga akan menikmati berenang, berlari, atau bergabung dalam olahraga kelompok atau kompetisi, yang juga bisa memberikanmu kesempatan untuk bersosialisasi dengan orang-orang yang memiliki minat sama denganmu.

Sangat penting untuk tetap beraktivitas sejauh yang dimungkinkan oleh kondisi mental dan tubuhmu. Sangat mudah merasa malas untuk menekuni hobi dan aktivitas, dengan alasan bahwa berkegiatan tidak akan banyak membantu dan terus menyerah begitu saja… Bahkan orang yang tidak sedang menghadapi depresi kadang bisa merasa tidak bersemangat kalau mereka bosan atau tidak memiliki stimulasi untuk periode waktu yang lama. Belajar menjadi aktif lagi memainkan peran penting dalam menghadapi kehidupan dengan depresi dan bisa membantumu menjaga kondisi kesehatan mental untuk tetap stabil.

Menjaga hubungan dengan orang lain

Meskipun kamu mungkin merasa malas, menjaga hubungan dengan orang lain dapat membuatmu merasa lebih jejeg dan kadang juga bisa membantumu melihat kondisi dengan perspektif lain. Cobalah menelepon singkat teman dekat atau keluarga, atau kalau kamu merasa tidak sanggup, coba hubungi melalui email atau pesan singkat.

Ketika kamu merasa siap, kamu mungkin akan merasa lebih baik dengan melakukan sesuatu yang dapat membantu atau berguna untuk orang lain, ini juga bisa membantu mengatasi perasaan terisolasi yang kamu miliki, membuatmu merasa lebih baik, dan memberikan selingan pada pikiranmu untuk sejenak berhenti memikirkan masalahmu sendiri.

Bertemu dan berbagi pengalaman dengan orang lain yang juga sudah pernah mengalami depresi atau pernah punya isu dengan kesehatan mental juga bisa membawa kelegaan tersendiri untukmu.

Kelompok-kelompok self help juga bisa memberikan contoh orang-orang yang sudah pernah menghadapi depresi dan bisa memberikan dukungan yang kamu butuhkan, sekaligus memutuskan rantai isolasi. Biasanya kelompok-kelompok sharing atau self help seperti ini diadakan oleh orang-orang yang sudah pernah atau masih hidup berjuang menetralkan depresi. Seperti kelompok Sharing Circle yang diadakan Get Happy, dalam kelompok-kelompok atau komunitas seperti itu kamu bisa secara terbuka (tanpa terpaksa dan tanpa dihakimi) berbagi ceritamu dan mendapatkan dukungan yang kamu perlukan, secara netral, bebas dari stigma. Bila kamu tertarik dan ingin mengikuti Sharing Circle di Get Happy, kamu bisa menghubungi kami via email ke: [email protected]

Rawatlah dirimu sendiri

Kamu perlu melakukan hal-hal yang bisa memperbaiki perasaanmu terhadap dirimu sendiri.

Biarkan dirimu menikmati pengalaman-pengalaman positif dan hadiah untuk dirimu sendiri yang bisa menekankan pemikiran bahwa kami layak mendapatkan hal-hal yang baik; misalnya saja: berendam air hangat di bathub, atau bersenang-senang bersama teman.

Perhatikan penampilanmu sehari-hari

Buatlah goal-goal yang bisa kamu capai dan yang akan memberikan kepuasan tersendiri untukmu.

Kalau kamu mulai merasa sulit mengingat sesuatu, kamu mungkin bisa menuliskannya di post it atau notes atau memasang alarm di handphonemu.

Jagalah kesehatanmu dengan makan makanan yang bergizi sebisa mungkin. Terutama ikan yang mengandung minyak, yang dilansir bisa mengurangi depresi.

Berhati-hatilan dalam mengkonsumsi tembakau, alkohol atau obat-obatan lainnya, yang dapat memperburuk depresi, dan terlalu banyak kafein bisa membuatmu gelisah.

Terapi dan penanggulangan apa yang bisa dilakukan untuk depresi?

Pada saat kamu mengalamai kesulitan untuk membuat keputusan, sepertinya untuk mencoba dan memilih dari berbagai jenis terapi untuk depresi bisa menjadi tambahan beban yang menyulitkan. Tetapi ada banyak sekali alternatif terapi atau pendekatan yang bisa dilakukan atau dipilih untuk mengatasi depresi. Beberapa di antaranya akan dibahas di bawah ini.

1. Active Monitoring: Ini biasa dilakukan untuk depresi ringan dan berarti memberikan perhatian dan observasi sembari melihat apakah depresimu bisa hilang atau netral tanpa terapi lain. Dan biasanya pada depresi ringan, ini bisa terjadi.
2. Cognitive Behavioural Therapy (CBT-Terapi Perilaku Kognitif): termasuk buku-buku self help, aplikasi atau program CBT untuk depresi ringan; serangkaian sesi CBT dengan terapis untuk kasus depresi yang lebih berat.
3. Behavioural Activation (Aktivasi Perilaku): merupakan bentuk lain terapi berbicara, seperti konseling atau psikoterapi interpersonal
4. Terkadang disarangkan untuk menggunakan obat-obatan untuk depresi kronis, tetapi tidak untuk depresi ringan atau sedang, kecuali terapi atau pendekatan lain tidak berhasil, dan ini juga biasanya dikombinasikan dengan CBT atau latihan psikoterapi.

Cognitive behavioural therapy (CBT) membantu mengidentifikasi dan mengubah pola pemikiran dan perasaan negatif yang mempengaruhi perilakumu dan, meski biasanya merupakan terapi jangka pendek, bisa berlangsung hingga 12 bulan. Untuk depresi ringan, kamu mungkin akan dirujuk untuk mencoba CBT berbasis komputer, yang menggunakan program yang bisa kamu ikuti sendiri atau sebagai tambahan dengan sesi bersama terapis.

CBT berbasis mindfulness (kesadaran penuh perhatian) adalah sebuah pendekatan untuk kesehatan yang melibatkan: menerima kehidupan apa adanya, dan hidup dengan memperhatikan sini kini atau berdamai dengan realita yang ada. Pendekatannya termasuk menyediakan waktu untuk memperhatikan apa yang sedang terjadi di sekitarmu tanpa menghakimi, alih-alih memikirkan dan menganalisa masalahmu terus menerus. CBT berbasis mindfulness biasanya dilakukan dalam kelompok. Mindfulness adalah sebuah trik kecil yang bisa sangat membantu dalam menghadapi kehidupan dengan depresi.

Aktivasi perilaku membuatmu memeprhatikan tugas-tugas sederhana sehari-hari yang mungkin tadinya kauhindari, dan membuatmu mulai menekuninya. Aktivitas membuatmu merasa lebih baik, dan setelah kamu mulai berhasil menekuni kegiatan demi kegiatan sehar-hari, kamu mungkin akan merasa cukup siap untuk menghadapi tugas-tugas yang lebih besar. Misalnya saja, kamu terlalu depresi untuk mencuci piring dan membiarkan piring kotor menumpuk. Semakin tinggi tumpukannya, semakin malas kamu menghandel cucian piring itu. Aktivasi perilaku mendukungmu untuk mulai menghandel tugas-tugas dan masalah yang tertunda, meskipun dimulai hanya dengan tugas yang paling sederhana atau paling kecil. Pada saat kamu mulai menghandel tugasmu, piring-piring kotor mulai bersih, dapurmu lebih rapi, dan kamu merasa lebih baik dalam segal ahal. Aktivasi perilaku biasanya merupakan bagian dari sebuah program terapi CBT, tapi bisa jadi juga berdiri sendiri.

Metode self help atau menolong diri sendiri biasanya dikemas dalam program terapi 6-8 minggu elalui buku-buku self help, di bawah pengawasan tenaga ahli.

Psikoterapi interpersonal lebih fokus pada hubungan antar manusia, dan terapi ini bisa berlangsung dari 6-12 bulan.

Konseling, yang bisa jadi untuk jangka pendek ataupun jangka panjang. Ini biasanya meliputi berbicara pada seseorang yang sudah terlatih untuk mendengarkan dengan penuh empati dan penerimaan. Metode ini memberikan ruang untuk mengekspresikan perasaanmu dan membantumu menemukan solusi untuk dirimu sendiri.

Konseling psikodinamis dan psikoterapi lebih fokus terhadap pengalaman masa lampau yang dapat berkontribusi terhadap pengalaman dan perasaan di masa kini. Terapi ini bisa menjadi terapi jangka pendek maupun jangka panjang. Dan biasanya bisa jadi lebih sering dan lebih intensif daripada konseling, dan mungkin akan lebih mendalam membahas pengalaman masa kecil dan hubungan-hubungan yang penting dalam hidup.

Terapi kelompok/grup memberi ruang pada sekelompok orang untuk berkerja sama dalam menghadapi masalah mereka, dengan bantuan terapis. Kamu mungkin akan merasa lebih mudah berbicara secara terbuka dengan sesama orang yang sudah memiliki pengalaman yang sama dalam menghadapi depresi, dan masukan atau mendengar pengalaman dari yang lain akan membantumu mengerti dirimu sendiri dengan lebih baik; kamu juga bisa belajar tentang bagaimana menjaga hubungan dengan orang lain ketika kamu depresi dari pengalaman teman-teman lain yang berbagi. Kadang terapi kelompok bisa memicu transformasi dalam perjuangan melawan depresi, dan bisa membantumu melihat bahwa hidup dengan depresi tidak berarti akhir dari segalanya.

Berolahraga
Meskipun berolahraga bisa kamu lakukan sendiri, tapi berolahraga juga direkomendasikan sebagai salah satu terapi untuk depresi dan beberapa tenaga ahli bisa memberimu petunjuk untuk jenis aktivitas olahraga yang bisa dilakukan.

Memperluas pertemanan, membangun dukungan dan menjadi relawan

Melalu komunitas seperti Get Happy, dan komunitas atau wadah lain di mana kamu bisa menjadi relawan dan bersosialisasi dengan orang-orang yang bisa bersikap terbuka dan netral, kamu bisa mendapatkan dukungan yang kamu butuhkan. Kamu juga bisa membuat semacam buddy system dengan temanmu, sehingga selalu ada orang yang mengecek kondisimu dan menanyakan keadaanmu setiap hari, supaya kamu tidak pernah merasa sendirian, meskipun hanya via telepon atau via chat saja.

Kamu juga bisa mencari wadah atau komunitas di mana kamu bisa menjadi relawan sehingga kamu bisa menggunakan keahlianmu untuk membuat orang lain atau membantu orang yang kesusahan dengan kemampuanmu. Misalnya saja, kamu mungkin merasa tidak sanggup memasak sendirian, tapi merasa bisa membantu tetanggamu berkebun. Mungkin ada tetangga yang senang masak, tapi tidak sempat berkebun, jadi kamu bisa saling membantu dengan tetanggamu itu. Atau kamu bisa mengecek situs relawan seperti indorelawan.org atau net-impact.sg yang memiliki daftar yayasan-yayasan yang membutuhkan bantuanmu untuk jadi relawan. Menjadi relawan bisa membuatmu merasa lebih baik dan membuatmu keluar dari lingkaran pemikiran buruk karena depresi.

Terapi seni

Terapi seni dan musik mungkin bisa membantumu mengekspresikan apa yang kamu rasakan, terutama kalau kamu merasa kesulitan membuka diri dengan berbicara. Terapi drama bisa membantumu memproses kejadian traumatis yang mungkin pernah kamu alami di masa lalu dan mungkin berkontribusi terhadap kondisi depresimu. Menulis tentang perasaanmu juga bisa sangat membantu, dan tidak selalu perlu membaginya dengan orang lain, jika kamu tidak ingin. Kelompok terapi seni dan kelompok menulis juga menjadi salah satu program yang sedang berusaha dikembangkan di Get Happy, begitu kami sudah mendapatkan formula yang tepat pasti segera kami umumkan ya.

Terapi alternatif dan komplementer

Praktisi kesehatan alternatif dan komplementer seperti misalnya praktisi kesehatan holistik memerhatikan seorang individu secara keseluruhan dan tidak hanya menyembuhkan gejala-gejala penyakit. Mereka akan menghabiskan lebih banyak waktu denganmu dibandingkan beberapa dokter umum. Praktisi kesehatan holistik bisa memberikan terapi dalam bentuk akupunktur, pijat, homeopati, obat-obatan herbal yang mungkin dirasa membantu untuk orang yang hidup dengan depresi. (lihat video Q&A tentang kesehatan mental dan terapi holistik di Intro Terapi Holistik & Kesehatan Mental)

Apa yang harus kulakukan kalau depresiku memburuk dan tidak juga pergi?

Segeralah bicara dengan orang-orang terdekatmu dan mintalah bantuan, bila merasa diperlukan mintalah bantuan pada tenaga ahli, seperti psikolog, terapis dan semacamnya. Jangan takut untuk membuka diri dan meminta bantuan. Depresi dan isu kesehatan mental bukanlah salah penderitanya, melainkan sama halnya dengan penyakit biasa yang bisa menyerang siapa saja. Ingatlah, bahwa depresi itu bukan karena salahmu, dan masih banyak orang-orang yang pernah atau masih hidup dengan depresi dan bisa memiliki hidup yang berkualitas hingga sekarang. Bacalah kisah-kisah di menu Get Inspired dalam website Get Happy, supaya kamu bisa melihat, ada harapan di ujung terowongan, dan kamu nggak perlu merasa sendirian.

Ilustrasi dan tips diambil dari laman Get Happy.