Langkah-langkah Meminimalisir Cedera Otot Saat & Setelah Pendakian

Hobi Hiking sering bermasalah dengan paha dan betis yang sering kram. Bisa jadi kita kurang mempersiapkan diri sebelum hari “H” atau salah melangkah. Jangan sampai melewatkan olah raga hanya karena takut bakal “kecapean & menderita” sesudahnya. Pendakian gunung merupakan kegiatan yang sebagian besar menggunakan otot, baik otot kaki maupun bagian tubuh yang lainnya. Bagi seorang pendaki gunung, baik seorang pemula maupun profesional sekalipun seharusnya dapat meminimalisir resiko cidera yang terjadi baik cidera otot maupun cidera organ tubuh lainnya.

Berikut merupakan hal – hal yang dapat dilakukan untuk menghindari cidera otot sebelum pendakian gunung, dari Komunitas Pecinta Alam Nusantara Indonesia (KOMPANI):

Lari : Mempersiapkan fisik sebelum hiking sangat penting, supaya tubuh ‘panas’ dan tidak terkejut. Jika Anda sudah terbiasa jogging, jangan keburu anggap enteng karena berlari di jalan yang datar berbeda dengan mendaki. Biasakan berlari di tanjakan supaya betis dan paha terbiasa dengan trek gunung.

Berenang : Seringkali yang menjadi problem ketika hiking adalah napas yang cepat terputus. Untuk itu Anda bisa melatih pernapasan Anda dengan olahraga renang. Rutin berenang membuat Anda tidak mudah lelah ketika mendaki.

Right Step : Untuk menghindari cidera kaki ketika turun gunung, daratkan kaki dengan benar. Tapakkan tumit terlebih dahulu baru kemudian telapak kaki agar kaki bisa menumpu berat badan secara merata.

Jangan Langsung Duduk : Ketika baru selesai mendaki atau sedang istirahat, jangan langsung duduk apalagi menekuk kaki. Otot akan kram dan kaki Anda menjadi lebih gampang lelah. Sebaiknya, berdiri beberapa menit, kemudian selonjorkan kaki. Ini lebih disarankan ketimbang gerakan yang tadi.

Jangan Sering Istirahat : Semakin sering Anda berhenti maka semakin cepat juga Anda merasa lelah. Tantang diri Anda untuk melangkah sejauh mungkin, sampai Anda merasa benar-benar lelah kemudian baru istirahat. Jangan menantang diri Anda terlalu mudah.

Melatih Otot Paha dan Bokong
Keram betis sering kali terjadi disaat pendakian gunung terutama melewati rute-rute yang lumayan terjal dan bebatuan dan juga disaat memanjat dan menaikkan kaki satu persatu sehingga beban tumpu hanya pada betis bukan pada paha atau bokong. Utamakan kaki yang sakit lebih tinggi dari jantung dan juga memijat dengan perlahan – lahan pada bagian yang sakit. Untuk mencegah serta meminimalisir cidera otot terutama keram betis maka seharusnya melatih otot paha dan bokong secara benar sebagaimana otot paha dan bokong sangat berguna disaat pendakian terutama pendakian yang lumayan sulit.

Melatih Pergelangan Kaki
Cidera pergelangan kaki berupa sakit atau bengkak pada pergelangan kaki. hal ini sangat tidak nyaman bahkan jika melanjutkan perjalanan pendakian hal ini akan terus terasa sakit pada bagian tersebut. sebaiknya berhenti dan istirahat karena dapat menimbulkan masalah bagi anda sendiri disaat pendakian. Cidera ini disebabkan jika otot betis kebawah kurang kuat sehingga tidak memberikan kestabilan pada pergelangan kaki disaat berjalan di tempat yang tidak rata, bebatuan serta bergelombang dan bisa jadi disebabkan tertabrak bebatuan disaat pendakian. Untuk mencegah hal tersebut terjadi ada baiknya melatih pergelangan kaki dengan menggunakan satu kaki dan membawa beban. Penggunaan sepatu boot yang tinggi juga dapat mengurangi cidera pada pergelangan kaki.

Latih Otot Torso
Sakit otot paha dan lutut terasa gemetar disaat turun dalam pendakian bisa juga disebabkan dengan bawaan yang terlalu berat disaat pendakian dengan berjalan posisi kaki tidak seimbang atau panjang sebelah, untuk mencegahnya adalah melatih otot torso kita yaitu mulai dari bahu sampai pinggul sehingga sehingga membuat tubuh kita stabil saat membawa barang berat disaat turun dari pendakian. Menggunakan trekking pole saat hendak turun gunung merupakan salah satu cara yang bisa dilakukan.

Melatih Tulang Jari Kaki
Metatarsalgia (nyeri pada tulang jari tepatnya dititik sebelum jari-jari kaki) keadaan seperti ini dirasakan seperti nyeri bahkan seperti ada duri dan diganjal batu tajam pada bagian ini. Hal ini sering terjadi karena menggunakan sepatu terlalu sempit pada bagian depan atau sepatu terlalu lengkuk keatas pada bagian depan sepatu. Selain kebiasaan menapak pada ujung sepatu terlalu berlebihan disaat pendakian gunung. Cara mengatasinya adalah tekananan disaat menapak harus didistribusikan pada bagian tumit serta tidak menggunakan sepatu yang terlalu sempit, makanya dalam pendakian gunung diharuskan memilih sepatu besar agar tidak terjadi cidera pada jari kaki maupun telapak kaki sehingga memberikan ruang pada jari kaki untuk menapak dan juga memberikan bantalan tambahan pada pada sol sepatu dapat mengurangi tekanan dipangkal jari saat menapak.

Melatih Telapak Kaki
Nyeri pada telapak kaki disaat pendakian bisa sering terjadi bagi seorang pendaki gunung karena keadaan tersebut diakibatkan dari kontur pegunungan yang relatif berbatuan baik kerikil maupun batu-batu besar lainnya. Disaat kaki menapak hal tersebut bisa menyebabkan plantar fasciitis (nyeri pada telapak kaki) dirasakan tidak hanya rasa sakit pada lengkukan kaki dengan tumit dan menyokong lekukan telapak kaki. Untuk mengatasinya menggunakan botol plastik, pijak dan sambil menggulungkan lengkungan telapak kaki tersebut secara perlahan-lahan dan untuk pencegahan sebaiknya sebelum mendaki disarankan berjalan jauh dengan secara bertahap untuk menghindari nyeri pada telapak kaki.

Peregangan (stretching)
Peregangan bermanfaat untuk menjaga kelenturan otot dan peregangan juga dapat mengurangi rasa sakit, ngilu atau pegal sehabis mendaki. Dengan melakuan peregangan dapat melatih otot-otot secara lentur sehingga dapat mengurangi resiko cidera otot pada saat pendakian.

Dan setelah pendakian selesai biasanya juga meninggalkan nyeri-nyeri pada bagian otot-otot tertentu ada baiknya sebagai seorang pendaki gunung melakukan penyembuhan dengan beberapa metode teknik terapi :

– Pemijatan
pemijatan dapat menyembuhkan kejang otot bahkan pembengkakan. Perlu diketahui bahwa terdapat berbagai macam tehnik pemijatan dan pastikan anda dapat memilih seorang ahli pijat yang benar untuk menghindari cedera-cedera berikutnya yang bakal terjadi disaat melakukan pendakian gunung lainnya.

– Kompres air dingin atau hangat
Kompres bukan hanya dapat menurunkan panas dalam tubuh atau memar yang diakibatkan aktifitas yang berat. Kompres juga dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan otot dengan melakukan kompres pada bagian yang cidera secara perlahan. Kompres sangat efektif pada 48 jam setelah terjadinya cedera atau memar pada otot namun respon kemanjuran berbeda-beda pada jenis rasa sakit yang cidera. Misalnya cedera otot berat cara ini mungkin tidak terlalu ampuh sebaiknya anda ditangani oleh tim yang benar-benar ahli dibidangnya.

– Menarik otot (traction)
Traction merupakan salah satu tehnik peregangan yang efektif untuk cidera otot. Traction biasanya diterapkan pada lengan, jari dan kaki oleh bantuan orang lain. Sebaiknya hati-hati menggunakan teknik ini karena jika tidak, dapat menyebabkan otot robek.

– Pemilihan obat
Pengobatan berikut ini ditujukan bagi yang mengalami kejang otot atau keseleo. Jenis obat yang sering digunakan untuk mengobati cidera otot adalah jenis metaxalone (skelaxin), cybobenzaprine (flexeril), orphenadrine (norflex), carisoprodol (soma) dan baclofen (lioresal). Perlu juga diperhatikan menggunakan obat relaksan dapat menyebabkan anda mengantuk sebaiknya istirahatkan badan setelah kembali segar bugar maka kondisi tubuh akan terasa nyaman dan dapat beraktifitas seperti biasa.

Keselamatan pendakian gunung lebih diutamakan dengan tidak mengabaikan hal-hal sepele. Seorang pendaki gunung yang hebat bukanlah pendaki yang berhasil mencapai puncak tetapi adalah seorang pendaki yang kembali dengan selamat serta dapat menginspirasi yang lainnya untuk berjuang dalam keadaan apapun dan sesulit apapun.

Sumber: BLOG KOMPANI

FOTO: DOK. Akun Instagram troldenwilma